Cómo nos preparamos para Aconcagua?
Un buen entrenamiento es el primer paso en el plan de ascenso. En este artículo algunos sencillos tips para comenzar con el ejercicio.
Por: Redacción Aconcagua Online

La altura provoca en cualquier ser humano, cualquiera sea su condición, alteraciones fisiológicas, lo que se conoce como mal de altura, puna o soroche.

La presión atmosférica a nivel del mar alcanza los 760 mm de mercurio. El oxígeno ocupa el 20% de los gases en el aire y es el que proporciona energía al organismo. Está presente en igual cantidad a 0 como a 6.000 metros, pero a gran altitud aumenta la viscosidad de la sangre y el transporte de electrolitos y glóbulos rojos se dificulta por la diferencia de presión entre el volumen de los pilares sanguíneos y los alvéolos pulmonares. Los espacios interiores del organismo tienden a llenarse de líquido, y esto se llama edema, que afecta por lo general al pulmón pero también al globo ocular y en última instancia al cerebro.

Para evitar este proceso es necesario reducir el umbral de altura mediante entrenamiento aeróbico, una actividad física prolongada en el tiempo a ritmo moderado de frecuencia cardiaca. Los cambios comienzan a notarse desde la cuarta semana, momento en el que deberá aumentarse el volumen en un 20%.

Esta planificación básica se puede realizar de tres maneras:

1- Trote: 30 minutos diarios con frecuencia cardiaca entre el 60% a 70% de la frecuencia máxima con la fórmula 220 menos la edad. Es decir que alguien de por ejemplo 40 años deberá calcular el 60% de 180 (220 menos su edad, 40), es decir 108 pulsaciones por minuto. A partir del mes conviene variar el entrenamiento con cambios de ritmos, estímulos aeróbicos fuertes y etapas de menos intensidad para recuperar. Así se aumenta el umbral aeróbico ante los futuros cambios de pendiente a afrontar en el ascenso.

2- Bicicleta: Su ventaja es que disminuye el estrés en rodillas y tobillos. El ejercicio se puede mantener por más tiempo, hasta 1 hora al día, con promedios de frecuencia cardiaca (para una persona de 40 años) de 120 pulsaciones por minuto en base a la fórmula para el trote. Se recomienda usar bicicleta de montaña.

3- Natación: Afecta aún menos a las articulaciones. Se puede realizar en base a la misma fórmula descripta.

El entrenamiento, con esas frecuencias, en el tiempo mejora el transporte de oxígeno, elimina grasa y permite una cuota de “ahorro” que en altura significará un menor umbral de cansancio.

Las vías energéticas parten con una deuda de oxigeno -anaerobiosis-, ya que el mecanismo de energía se obtiene de fosfátenos y creatina en un proceso que ocurre solo en los primeros minutos de esfuerzo. Después de 5 minutos de entrenamiento el ritmo disminuye, las vías anaeróbicas se agotan y comienza a operar la vía aeróbica. El organismo está preparado para ejercicios largos por la vía oxigenada. Este mecanismo permite una mejor adaptación por sobre los 3.000 metros, lo que no garantiza una aclimatación a 6.000 pero sí una mejor respuesta al esfuerzo en altura.

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